حرکات تمرینی مختلف برای کشسانی ورزشی

حرکات تمرینی مختلف برای کشسانی ورزشی:

در ادامه به انواع حرکات تمرینی مختلف برای کشسانی ورزشی می پردازیم:

تمرینات پایین تنه

جلوی میله اسکات بنشینید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. دسته را با هر دو دست بگیرید و تا شانه های خود بکشید. در حالی بنشینید که قفسه سینه خود را بالا آورده، عضلات شکم را منقبض کرده و زانوها را به سمت بیرون قرار دهید. دوباره بلند شو این عمل را 8-12 بار تکرار کنید.

پل باسن

نوار الاستیک بدون آستین را دور هر دو پا (درست بالای زانو) ببندید. به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان روی زمین باشد. زاویه زانوهای شما باید 90 درجه باشد. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که شانه ها، باسن و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند. باسن شما باید در تمام طول حرکت در حالت منقبض باشد. این عمل را 15-20 بار تکرار کنید.

جانبی راه بروید

نوارهای ورزشی را دور پاهایتان، درست بالای مچ پا بپیچید. فاصله بین پاهای شما باید بیشتر از عرض شانه باشد تا تنش ایجاد شود. به حالت نیمه اسکوات پایین بیایید و به سمت چپ حرکت کنید. پای راست خود را به سمت چپ حرکت دهید. سعی کنید بایستید اما فشار را پایین نگه دارید. این حرکت را 8-10 بار دیگر تکرار کنید. سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

تمرینات کمر و کمر

پارو خمیده

با هر دو پا در مرکز تشک تمرین بایستید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد. باسن خود را عقب نگه دارید. دستگیره های باشگاه را بگیرید. دستان خود را در کنار زانوهای خود قرار دهید. آرنج باید کمی خم شود. باند الاستیک را به سمت باسن خود بکشید تا زمانی که آرنج شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهد. هالتر را پایین بیاورید و 10-12 بار تکرار کنید.

پیراهن کش ورزشی تخت

نوار الاستیک را روی میله محکم کنید. روی زمین دراز بکشید و پشتتان به میله باشد. کناره های باند الاستیک را با دستان خود نگه دارید. دست های خود را بالای سر خود ببرید. آرنج شما باید کمی خم شود و نوار الاستیک روی سرتان کشیده شود. دست ها را تا زانو بلند کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این عمل را 8-10 بار تکرار کنید.

تمرینات قفسه سینه

شنا کردن

در حالت تخته روی زمین قرار بگیرید. نوار الاستیک را در قسمت بالای کمر محکم کنید. انتهای آن را در دو طرف نوار الاستیک زیر کف دست خود قرار دهید. صورت باید روی زمین باشد. عضلات شکم و باسن باید منقبض شوند. دستان خود را صاف کنید. سپس بدن خود را به سمت سینه پایین بیاورید. این عمل را 20-5 بار تکرار کنید.

پرس سینه ایستاده

یک نوار تمرینی را به میله وصل کنید. بایستید و کناره های باند الاستیک را با دستان خود نگه دارید. یک قدم به جلو بردارید تا باند الاستیک شل نشود. آرنج ها باید خم شده و کف دست ها به سمت زمین باشد. باند را به سمت جلو بکشید تا بازوها صاف شوند و ماهیچه های سینه منقبض شوند. دستان خود را به حالت اولیه برگردانید و 12 تا 15 بار تکرار کنید.

تمرینات شانه

 پرس بالای سر

روی تردمیل بایستید. فاصله بین پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باشد. کناره های باند الاستیک را با دستان خود نگه دارید. کف دست ها باید رو به روی هم باشند. دستان خود را بالا ببرید. در عین حال، کف دست خود را رو به جلو نگه دارید. به آرامی دستان خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را 8-10 بار دیگر تکرار کنید.

تمرینات دست

روی ساعد بایستید

روی تردمیل بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست ها باید رو به جلو باشند. دست های خود را بالای شانه هایتان بالا ببرید. آرنج خود را خم کنید و فشار را در بازوهای خود احساس کنید. به آرامی دستان خود را به حالت اولیه برگردانید. این عمل را 12-15 بار تکرار کنید.

تمرینات شکم

کرانچ شکم زانو زده

باند الاستیک را به قسمت بالایی میل بچسبانید و زانو بزنید. دو طرف باند الاستیک را بردارید. آرنج های خود را در کنار شانه های خود قرار دهید، عضلات شکم خود را درگیر کرده و در حالت کرانچ قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این عمل را تکرار کنید.

فشرده سازی معکوس

نوار الاستیک را روی میله محکم کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید. بند را به بالای پای خود محکم کنید و کمی عقب بروید تا فشار ایجاد شود. شکم خود را منقبض کرده و کمر خود را صاف نگه دارید. زانوهای خود را به سمت شانه های خود بکشید تا عضلات شکم شما منقبض شود. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را 12-15 بار تکرار کنید.


رویال اسپرت